Скалолазание после длительного перерыва

Мы хоти рассказать, как не переломаться и не повредить здоровью на скалодроме после длительного перерыва! Как вернуться на прежний уровень скалолазания и с чего начинать тренировки, если длительное время не лазал на скалах или скалодроме.

Мелкие мышцы и связки достаточно быстро теряют тонус и эластичность – увы, не помогает даже постоянное поддержание формы дома или ряд физических упражнений.

ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ни в коем случаем не начинайте с такого уровня боулдеров, на котором вы были два-три месяца назад! Не спешите. Вашему телу нужно плавно влиться в тренировочный режим. Для этого рекомендуется начать лазать на выносливость в боулдеринговом зале.

Разминка

Ваша тренировка всегда должна начинаться с разминки, тут не о чем спорить! Относитесь к этому, как к факту, что мы дышим. Отводите разминке 15-20 мину - это должно войти в привычку. Не забывайте и уделяйте особое внимание связкам пальцев и голеностопу.

1-ый вариант тренировки

Можно лазать простую для себя категорию три–четыре раза подряд.

Например: ваша предельная категория в боулдеринге 7А. Значит лазайте на выносливость 6Б.

В ваш подход будут входить три подряд пролаза 6Б, небольшой отдых около двух минут, затем снова повторите три пролаза, в одном подходе сделайте три-четыре сета из трёх пролазов. Затем сделайте большой отдых 10-15 минут и повторите подход, для начала два, а в дальнейшем три-четыре подхода помогут вернуть вам форму!

2-ой вариант тренировки

С полной закруткой можно разгуляться!  Такие трассы очень хорошо прокачивают вашу технику. Вы терпите дольше, чем на трудности, так как нет страха срыва и соблазна повисеть (всё-таки в этом вопросе верёвка немного отягощающий фактор).

Если трасс нет, или они не подходят вам по категории, например, слишком сложные или простые, то смело ставьте таймер (только уберите телефон с мата) и лазайте кругами по времени.

Начните с малого, минута, или две, не важно! Главное, по самочувствию увеличивать время нахождения на стенде на 30 секунд, через одну-две тренировки. Сделайте 3-5 таких подходов, не доводя до боли в предплечьях, лазать нужно до чувства сильной забитости, затем сосредоточьтесь на восстановление рук, потяните предплечья. Отдых между подходами сделайте 2-5 минут, по самочувствию.

Заминка

Для успокоения души и сердца на заминку лазайте простые для себя маршруты около 10-15 минут. Также не забывайте про растяжку, 15—30 минут растяжки помогут быстрее восстанавливаться мышцам и улучшат вашу гибкость, главное – не переусердствовать) 

ОФП и СФП

Общая и специальная физическая подготовка играет важную роль в вашей спортивной жизни. Не возвращайтесь сразу к сложным снарядам, начните с простых и подводящих упражнений. Дополнительный вес, маленькие планки на кампусе и фингере, сложные упражнения на кольцах  - всё это может травмировать. Такие упражнения после перерыва – вам не друзья!

Сделайте тесты ваших стандартных, основных упражнений: подтягивания, планки, упражнения на ноги, отжимания и сосредоточьтесь на увеличение показателей. Программы тренировок вы легко выпытаете у своего тренера.

Тест пальцев, если вы не новичок, стаж постоянных занятий перевалил за год-полтора.

Пробуйте провисеть на глубоких зацепах под 1.5-2 фаланги пальца (25-35мм). Для того, чтобы начать постоянно заниматься тренировкой пальцев, вы должны уверенно висеть более 15-20 секунд на этих зацепах. Если у вас этого не получилось, то просто продолжайте лазать, лазание прекрасно прокачивает пальцы, через две недели снова попробуйте висы.

На скалодроме FormAT вы найдёте всё,  для возвращения формы и продуктивных тренировок!

Для записи звоните 093 20 714 80