Подготовка к соревнованиям по скалолазанию

Чем мне могут быть полезны соревнования?

Как известно, спорт сопряжён с конкуренцией. Вне соревнований профессиональный спорт не возможен. И здесь каждый выбирает свою дорожку:

• одни идут по пути конкуренции, соревнований, выполнения спортивных разрядов и званий;
• другие — предпочитают лазание в удовольствие, используя скалолазание как особый вид физической активности, либо отдают преимущество лазанию на скалах в свободном графике.

В силу того, что скалолазание становится массовым видом спорта, стираются тесные грани между профессиональным и любительским спортом. Чисто профессиональным скалолазанием занимается меньшинство, основная масса — это любительский спорт, однако, содержащий в себе элементы первого, например, спортивные разряды, соревнования, фестивали и так далее.

В общем, если вы решили попробовать свои силы в профессиональном или около профессиональном спорте, вам придётся подвергнуть себя определённым ограничениям, связанным с соблюдением спортивного режима, его выработкой, следованием установленной программе развития.

Про календарь соревнований

Как правило, в спорте существует определённый календарь соревнований. Он расписан на год вперёд либо больше, если речь идёт об олимпийских видах спорта или соревнованиях, проходящих раз в два-три года, все зависит от ваших планов. В этом периоде — макроцикле, вам нужно определить наиболее важный для вас старт, будь то Чемпионат мира, Чемпионат Украины или локальный — Чемпионат города, наиболее статусный фестиваль в году и так далее.У нас на сайте есть календарь событий, в котором можно посмотреть соревнования на ближайшее время

Весь период, предшествующий этому событию, вы делите на мезоциклы. Как правило, если ваш календарь годовой, то мезоцикл будет составлять несколько месяцев, если ваш личный календарь «короче», вы разбиваете его на более короткие мезоциклы, например, месяц. Каждый мезоцикл состоит из ещё более коротких отрезков — микроциклов. Это неделя или несколько недель.

«Ограничив» себя периодами, вам будет проще определять задачи подготовки на каждом из этапов. Основная ваша цель — подойти на пике формы к наиболее важному событию в календаре. Задача будет усложняться, если такое событие будет не одно. По большому счёту, понятно, что все старты важны для спортсмена, но не все до единого важны одинаково.

Часть стартов, особенно в начале сезона, является «подготовительными», как бы разминочными. Эти старты позволяют сделать «срез» формы всех участников, сравнить свою форму с конкурентами, выявить тенденции трасс, а также провести для себя психологическую «раскачку» в сезоне. После таких стартов вам будет проще определиться с программой на основную часть календаря. Важно отметить, что до вашего основного старта обязательно должны быть промежуточные, иначе вы рискуете выгореть либо просто проиграть психологически при хорошей физической подготовке. Голову нужно приучать к стрессу и делать это постепенно.

Так как наша статья ориентирована в большей степени не на профессиональных спортсменов — они и так знают, как им готовиться, какой объём работы и когда выполнять, так давайте попробуем разобрать на примере подготовку к фестивалю, который ждёт вас, скажем, через 4 месяца.

Итак, у вас есть 4 месяца на то, чтобы достигнуть максимально возможной формы в этот период. Здесь, конечно, всё будет индивидуально и зависит от вашей изначальной подготовки в данный момент, от вашего спортивного опыта в целом и от многих ещё факторов. Тем не менее, предположим, что у вас уже есть некий опыт скалолазания и нужно лишь привести себя в хорошую форму.

Начальная подготовка

Начать следует с того, что первые полтора-два месяца вы железно посвящаете общей физической подготовке. Это не исключает того, что вам надо лазить, но лазание будет в основном на объём. То есть вы работаете над выносливостью. Плюсом послужат плавание либо беговые тренировки, приводящие ваш организм в тонус — лёгкие, сердце, кровообращение.

Приступать к упражнениям следует с умеренных дистанций и умеренного темпа, постепенно наращивая и то, и другое. Распространённая ошибка — когда спортсмены начинают бегать сразу по 10 км, без особой подготовки. Так вы заработаете только перетренированность, боль в мышцах, в итоге придётся пропустить часть тренировок, что отбросит вас назад в подготовке.

Важно выполнять также базовые упражнения по физподготовке, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, комплекс на спину и тому подобное. Начните с проработки основных групп мышц, обращая внимание на ваши слабые стороны. Если у вас сильно страдают подтягивания, уделите им время, не ленитесь или ленитесь «с пользой», заменяя нужное второстепенным.

Следующий месяц-полтора, как почувствуете, что определённая общая форма уже набрана, тело в тонусе, вы можете выполнять тот же объём работы, но уже более уверенно и спокойно.

• Посвятите время технике и специальной физической подготовке.
• Начните лазить не столько объём, сколько качество: сложные трассы.
• Отрабатывайте движения, которые у вас не получаются, работайте на трассах в меньшем количестве, но с большей агрессией движений.
• Добавьте к ОФП нагрузку на пальцы. Начинать также не следует сразу с маленьких зацепов, чтобы не травмировать суставы. Как и во всем, здесь важна постепенность увеличения нагрузки. Сначала выполняйте объём несложных упражнений на кампусе, постепенно уменьшая размер планок, усложняя упражнения.

Не увлекайтесь сложными элементами

Начните работать над слабыми и специфическими сторонами в лазании. Например, если вам не хватает мощи в движениях, отрабатывайте подобные элементы, но в более простой форме на турнике. Для примера могу привести тренировку в спортивной гимнастике. Никто не делает сальто сразу. Любое сальто начинается с обычного кувырка на полу.

Сначала любое упражнение выполняется с физической поддержкой тренера и в более простой форме. Далее физическая подстраховка тренером снижается, потом вовсе упражнение выполняется самостоятельно. На это уходит достаточное количество времени и огромное количество повторений. Так, двигаясь от простого к сложному, вырабатывается навык сложного движения — когда вам не приходится задумываться и рассуждать, тело уже само всё помнит, до автоматизма.

Так же и в лазании. Не идёт движение, придумайте его имитацию на более простом рельефе или турнике. Повторите много раз. Потом чуть прибавьте сложности: угол наклона стены или более далёкое движение и так далее. Снова много раз повторите. Затем выполните в максимально сложной форме с поддержкой. И далее, самостоятельно. Удавшийся элемент/пролаз необходимо повторить.

Тренировки на выносливость также можно продолжать в этот период, но уже дозируя их количество. В основном они будут направлены на поддержание той выносливости, которую вы набрали в первом периоде. Поэтому тренировок на выносливость будет крайне мало, для сохранения функционального уровня.

В заключительном, предсоревновательном периоде вам необходимо снизить нагрузку. За несколько недель до старта прекратить тренировки на выносливость, отдав предпочтение лазанию на технику. За неделю до старта бросать тренировки нельзя, но необходимо проводить поддерживающие тренировки без максимальных нагрузок.

Во время важного для вас старта постарайтесь абстрагироваться от желаемого результата и настроиться на работу здесь и сейчас.

Соблюдение режима

Как видно, любая соревновательная цель вынуждает вас ограничить себя в развлечениях, где-то заменить бурные торжества на умеренные, где-то отменить развлечения вовсе, если они выбивают вас из колеи. Важно выдерживать режим сна и отдыха, не загонять себя непрерывными тренировками. Восстановление организма — такая же важная составляющая тренировочного процесса.

Помогает в подготовке ведение дневника. К примеру, вам кажется, что вы очень много тренируетесь в неделю, а значит, подготовка идёт «на ура». Но если почитать дневник, что конкретно вы выполнили, в каком объёме, то станет понятно, где вы недоработали, а где и вовсе вышли из графика. Недельные микроциклы здесь как раз помогут вам сориентироваться в объёме работы.

Конечно, сейчас в скалолазании огромное количество соревнований, фестивалей. Не всегда есть чёткий календарь мероприятий даже на текущий месяц. Если вы точно знаете, какой фестиваль для вас наиболее важен и когда он будет, то распыляться на все фестивали сразу не имеет смысла. Это может помешать вашей подготовке в микроцикле. Распространённой ошибкой начинающих можно отметить участие во всех подряд фестивалях в течение периода подготовки к основному. Помните, что вам необходимо следовать вашему графику и основной цели, не пытайтесь объять необъятное.

Психологический настрой

О пользе соревнований в целом мы уже говорили. Конечно, соревновательный опыт важен, причём разного уровня. В основном речь здесь идёт о спортивной психологии, ваша голова должна быть готова к конкурентной борьбе. Под воздействием стресса, предстартового мандража меняются многие биохимические процессы в организме. Вам придётся научиться определять их у себя, вырабатывать тактику поведения, подходящую именно вам.

Например, в скалолазании перед стартом могут мёрзнуть, холодеть руки, которые так нужно чувствовать во время пролаза… А на тренировках такого может и не быть. Это всё выясняется опытным путём. Важно понять, как вести себя, чтобы быть в оптимальном психофизическом состоянии на момент выступления. У кого-то в момент пролаза дрожат ноги, что мешает их качественной постановке. У других спортсменов, напротив, наблюдается крайняя собранность под воздействием адреналина, спокойствие. Это позволяет экономить силы и расходовать их оптимально. Но это всё нужно знать за собой, так как поведение вашего организма будет особенным. Во время ожидания вашей очереди в зоне изоляции вы откроете для себя много нового. Старайтесь наблюдать за более опытными, обычно они отличаются спокойствием. Даже выражение вашего лица имеет значение в предстартовое время. Здесь всё индивидуально. Одним помогает позитивный настрой, появляется излишняя болтливость, общительность, веселье. У других такой подход может отнять силы, и комфортнее сохранять отрешённость от других участников и обстановки. Одним поможет расслабиться хорошая нагрузка, другим поможет небольшая нагрузка в сочетании с растяжкой. Одни могут позволить себе спать до последнего, другим необходимо сохранять бодрость, чтобы не потерять тонус. И так далее. Особенностей много, постарайтесь найти оптимальное для себя предстартовое состояние и запомнить, как именно вы его достигли, с какими действиями и мыслями.

Чем полезно участие в соревнованиях?

Преодоление стрессовых ситуаций в спорте помогает бороться со стрессовыми ситуациями и в других сферах жизни. Если подходить рассудительно, а не только лишь злиться и огорчаться проигрышу. Выигрыш никогда не учит анализу так, как проигрыш. Но злоупотреблять не стоит, конечно. Важно приучать себя к победам, чтобы оставаться в тонусе.

На соревнованиях вы можете подтянуть свою технику, наблюдая за тем, как другие проходят трассу. Учитесь запоминать, визуализировать себя на маршруте, заимствуйте что-то новое. Кроме того, это отличная мотивация и «хлыст» для вашего развития.

Удачи всем в подготовке, пусть тренировки дарят вам удовольствие. И помните, что в первую очередь мы соревнуемся сами с собой.

Будем благодарны за любой отклик или комментарий)